Рекомендации психолога для выпускников 9-х, 11 –х классов
Одним из важнейших условий успеха на экзаменах является умение владеть собой.
И чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться снимать напряжение, то есть расслабляться, снимать «мышечный зажим».
Попробуйте сделать следующее:
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и максимально напрягите все мышцы тела, сожмите кулаки. Сохраните это положение 5 секунд , после мысленно дайте себе команду: «Сброс!» и моментально расслабьте все мышцы тела. Если вы сильно волнуетесь и боитесь, что-то делать, то проделайте это упражнение 3 -4 раза. После этого сделайте глубокий вдох и начинайте действовать.
Если вы сильно разволновались во время экзамена, то вам поможет успокоиться следующий массаж:
- По 15 -20 раз интенсивно потрите крылья носа, затем за ушами, потом помассируйте надбровные дуги (массируем от переносицы к вискам), а в завершении массажа — помассируйте всю голову обеими руками. Эти виды массажа помогут вам хорошо мобилизовать внутренние силы организма и преодолеть сложные препятствия.
- Садимся в удобную позу, расслабляемся, складываем пальцы рук в замок и вспоминаем ситуацию, в которой вы блистали или вам сопутствовала удача. Ситуация должна вызывать только положительные эмоции и уверенность в своих силах. Эту ситуацию успеха нужно воспроизвести в памяти детально (звуки, атмосферу, музыку, место события и так далее), а потом – почувствовать. Когда вы почувствуете это состояние успеха, несильно сожмите сложенные в замок руки. Этот приём необходимо повторить 3-4 раза с небольшим интервалом времени.
И тогда на экзамене вы также сложите руки, несильно их сожмёте и почувствуете, как к вам возвращается уверенность в своих силах.
- К состоянию спокойствия, прежде чем оно станет произвольным, надо себя приучать.
Для этого надо научиться правильно дышать. На четыре такта — вдох, на четыре такта –задержка дыхания, на четыре такта – выдох. Повторяем несколько раз. Дышим глубоко. Это упражнение очень хорошо снимает напряжение и обостряет внимание. Это упражнение хорошо выполнять во время прогулок, которые перед сдачей экзаменов нужно осуществлять ежедневно.
Как вести себя в кризисных ситуациях
Страх нужен нам, чтобы в паре с инстинктом самосохранения предупреждать об опасности и мотивировать к действию. Но если тревога становится постоянной и мешает жить, наша задача — научиться ее контролировать. Что нужно знать подростку, чтобы справиться с собственной тревожностью? И как действовать близким, чтобы не осложнять ему жизнь?
Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, заключающаяся в повышенной склонности испытывать беспокойство в самых разных жизненных ситуациях. Школьная тревожность — разновидность ситуативной тревожности. Ребенка волнует и беспокоит все, что связано со школой. Он боится контрольных работ, отвечать у доски, получить двойку, ошибиться. Такая тревожность часто проявляется у детей, родители которых предъявляют завышенные требования и ожидания, у детей, которых сравнивают с более успешными сверстниками. Такая тревожность часто встречается в классах шестилеток — такие маленькие дети могут плакать из-за незначительных затруднений (забыл линейку, не понял, что делать, родители пришли на пять минут позже и т.д.). Становясь старше, ребенок менее эмоционально реагирует на трудности, чувствуя себя более компетентным, он меньше боится перемен и быстрее адаптируется к изменениям. Тревожность развивается вследствие наличия у ребенка внутреннего конфликта, который может быть вызван: Противоречивыми требованиями, предъявляемыми родителями либо школой. Неадекватными требованиями (чаще завышенными). Негативными требованиями, которые унижают ребенка, ставят его в зависимое положение.
Проявления тревоги: мысли, действия, симптомы
Тревога обнаруживает себя по-разному: через тревожные мысли, в наших действиях, которые мы не всегда осознаем, и посредством неприятных физических симптомов. Поскольку подростки много времени проводят в школе, начать можно с анализа проявлений тревоги, вызванной школьными проблемами. Вот что предлагают подростку специалисты.
1. Запиши 10 главных тревожных мыслей, которые приходят в голову чаще других.
2. Запиши 10 вещей, которые ты делаешь в школе, когда тобой овладевают тревога и беспокойство. Проверяешь телефон? Уходишь куда-то? Грызешь ногти? Тут не может быть неправильного ответа. Тебе нужен просто список твоих тревожных действий в школе.
3. Опиши свои физические симптомы. Это могут быть учащенное сердцебиение, потливость, онемение лица, приливы жара или озноб, резкое сужение поля зрения (туннельное зрение), другие неприятные или необычные ощущения. Перечисли все симптомы, какие можешь.
Этот список необходим для работы с тревогами, ведь ими можно научиться управлять. Для этого нужно определить собственные ощущения, не избегая их и не осуждая себя, ведь тревога — это не порок и не признак слабости.
Острая тревога
Когда надо справиться с внезапным приступом острой тревоги, вплоть до паники, самое важное — снизить ее уровень. Этого можно добиться, используя наборы приемов, которые называют техниками релаксации.
1. Найти безопасное место, по возможности отдалившись от источника тревоги.
2. Выровнять дыхание — считать, чтобы вдох и выдох длились ровно 4 секунды (так называемое дыхание 4×4). При вдохе нужно представлять, что воздух заполняет легкие до самого основания.
3. Применить «метод категорий». Он особенно эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями. Можно выбрать любую категорию: мировые столицы, марки любимых продуктов, страны мира, имена знаменитых актеров и так далее — и перечислить все, которые приходят на ум. С каждым названием будет все сложнее, и больше не получится думать ни о чем другом. Надо приложить все усилия, потому что именно так можно выкинуть из головы все тревожные мысли. Когда станет по-настоящему трудно вспомнить следующее слово из выбранной категории, в процесс активно включатся лобные доли, разрывая контакт с миндалевидным телом. Цель достигнута, когда возможно думать только о своей категории, а не о том, что тревожило всего несколько секунд назад.
4. Использовать силу паузы. В каждой ситуации у нас есть несколько секунд, чтобы выбрать, как мы будем реагировать. Эта пауза необходима после любого действия или события, которое провоцирует приступ иррациональной тревоги, гнева, ярости. Даже такой короткий промежуток времени позволит изменить взгляд на трудную ситуацию.
Например, кто-то хочет пройти к кассе без очереди. В этот момент мы боимся опоздать на встречу из-за этого, или опасаемся, что касса сейчас закроется, или нас задевает, что этот человек нас игнорирует, не принимает во внимание наши интересы. Вместо того чтобы дать волю чувствам, лучше на миг отстраниться и посмотреть на ситуацию свежим взглядом: вдруг человек так погружен в себя, что не заметил очередь. Возможно, он расстроен или у него есть серьезные причины так поступать, которые к нам не имеют отношения. Дав себе паузу для оценки ситуации, мы можем успокоиться и отказаться от избыточной реакции.
Тревожность как фон
Острую тревогу можно смягчить здесь и сейчас, используя описанные выше приемы. А вот для борьбы с общей тревожностью, которая существует как фон, нужна планомерная работа, требующая времени.
Составлять планы
Первое, о чем стоит подумать, — систематические занятия в зависимости от интересов. Безделье часто ведет к зацикленности и преувеличению. Иными словами, если вы ничем не заняты, вы с большой вероятностью сосредоточитесь на каких-то малозначащих вещах и зациклитесь на них. Тревоги расцветают там, где нет системы. Важно составлять на каждый день план, который будет включать в себя продуктивные занятия, удовольствия и спорт.
Отказаться от слов «А что, если…»
Если научиться контролировать свои «а что, если…», то уровень тревоги резко снизится. Эти слова высасывают энергию, вселяя тревожные мысли о неизвестном будущем. Необходимо поберечь силы, оставаясь в своем «сейчас». Лучше сконцентрироваться на том, что мы делаем в эту минуту, стараясь полностью сосредоточиться в настоящем. Тогда каждая минута жизни станет одинаково насыщенной и важной.
Учиться выражать свои эмоции
Иногда люди пытаются справиться с проблемами в семье, максимально ограничивая свои контакты с ней. Когда мы сдерживаем проявления своей любви к другим, мы эмоционально отстраняемся от них. Например, подросток, обиженный на родителей, на какое-то время отказывается разговаривать с ними. Ему кажется, что так он обретает контроль над ситуацией.
«В первое время это может ему нравиться, но в будущем это приведет к проблемам, ведь он не научится выражать сложные мысли и эмоции, — считают Томас МакДонах и Джон Хэтчер. — Бывает и по-другому, когда родители проявляют показное равнодушие к сыну или дочери, если чувствуют обиду. Это может принести целый букет проблем».
Самый распространенный вид эмоциональной отстраненности в семье — запрещенные темы. Близким кажется, что так они снижают домашнее напряжение.
«Но этот способ показывает, что решить проблему они не могут, — поясняют специалисты. — Поэтому они притворяются, что ее не существует. Это избегание. Но чем больше ты избегаешь чего-то, тем сильнее стресс».
Куда обращаться
в кризисных ситуациях
∙ Всероссийский Детский телефон доверия (бесплатно, круглосуточно)
8-800-2000-122.
Психологическое консультирование, экстренная и кризисная психологическая помощь
для детей в трудной жизненной ситуации, подростков и их родителей.
В Приморском крае:
«Центр психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи г. Владивостока
Муниципальное бюджетное учреждение
8 (423) 244-64-44
г. Владивосток, Океанский пр-кт, 41
(423) 290-20-11 – краевая круглосуточная служба экстренной психологической помощи (Телефон доверия). — Муниципальное бюджетное образовательное учреждение для детей, нуждающихся в психолого-педагогической и медико-социальной помощи «Центр диагностики и консультирования «Коррекция» г. Владивостока»
Воспользоваться консультацией медицинского психолога приморцы смогут, не выходя из дома, по телефонам: (423) 240-15-32 или 266-77-15. Звонки принимают в течение рабочей недели: понедельник, среда, пятница с 10 00 до 13 00, вторник, четверг с 17 00 до 20 00.
В МБОУ СОШ с. Ивановка организована работа Службы медиации
(руководитель Шаповаленко В.Ф.), тел: 8 (42346) 3-11-68
